4 Yoga se mișcă pentru a vă consolida miezul și podeaua pelviană

 

Încercați această rutină simplă de yoga pentru a dezactiva, a îmbunătăți flexibilitatea și a crea rezistență.

Yoga este o stea de top pentru a construi flexibilitate și rezistență și include mușchii din podeaua pelviană. „Făcând poze care implică podeaua pelvină și mușchii din jurul ei îi pot ajuta pe acești mușchi să sprijine mai bine organele din zona pelvină, inclusiv vezica urinară”, explică Kristin McGee, instructor de yoga Peloton . Și asta poate însemna un risc mai mic de simptome jenante precum scurgeri. De fapt, cercetările au arătat că femeile înscrise într-un program de yoga menit să consolideze mușchii pelvieni au avut o scădere cu 70% a simptomelor de incontinență de stres .

RELATED: Această provocare a planurilor de 30 de zile vă va transforma miezul în 4 săptămâni

Încercați aceste patru poziții pentru a vă ajuta să vă consolidați mușchii podelei pelvine (și mulți alți mușchi!)

Pod
Așezați-vă pe spate, cu picioarele înălțime de șold, cu fața în față, cu brațele în lateral, cu palmele în jos. Îndoiți genunchii. Inhalați, apoi în timp ce expirați ridicați șoldurile, apăsând în picioare. Mențineți coapsele și picioarele paralele. Puteți strânge un bloc de yoga între coapse pentru a activa adductorii (coapsele superioare), care susțin, de asemenea, podeaua și miezul pelvin. Repetați de 5-5 ori.

RELATED: 5 moduri de a vă antrena miezul în fiecare antrenament

Cow / Cat
Poziționează-te pe mâini și genunchi cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Inhalează și ridică pieptul, capul și „stă / stă la oase” astfel încât spatele din mijlocul tău să se scufunde ca un hamac. Concentrează-te pe relaxarea zonei tale pelvine. În timp ce expirați, rotiți spatele, ridicându-vă abs . Simțiți cum mușchii de podea pelvină se ridică în timp ce vă aduceți pieptul la bărbie, rotunjindu-vă spatele ca o pisică. Repetați secvența vacă / pisică de 8-10 ori.

RELATED: 3 poziții de bază de yoga pe care le-ați făcut greșit – și cum să vă remediați forma

Zeița Squat
Stai cu picioarele puțin mai largi decât au apărut vârfurile de la lățimea șoldului. Îndoaie genunchii, astfel încât să treacă un pic peste glezne. (Asigurați-vă că nu se introduc) Implicați-vă șoldurile exterioare, fesele și coapsele interioare, care ajută și susțin mușchii abdominali și ai podelei pelvine. Inhalați, mențineți 5-8 numărate, concentrându-vă pe ridicarea mușchilor podelei pelvine de pe expirație. Reveniți la poziția în picioare și repetați ghemuitul de 2-3 ori.

RELATATE: De ce blocurile de yoga din Cork ar trebui să fie următoarea investiție pentru antrenament

Mountain Pose
Stai în fața covorașului cu picioarele împreună, apăsând toate cele patru colțuri ale fiecărui picior în pământ. Ridicați și întindeți degetele de la picioare, apoi coborâți-le înapoi. Întindeți-vă coapsele astfel încât să simțiți ridicarea fronturilor și spatele coapselor și a coapselor interioare care duc la podeaua pelvină. Imaginează-ți că ridici coroana capului la cer. Inhalează și relaxează-ți zona pelvină, apoi în timp ce expiri, cuplează podeaua pelvină și simți ascensorul.

Cu aceste poziții ușoare, dar eficiente, vă puteți consolida miezul și podeaua pelvină și puteți reduce incontinența. Puteți purta, de asemenea, o pereche de lenjerie Depend Fit-Flex pentru o protecție suplimentară. Vrei mai multe idei? Încercați aceste mișcări de yoga prietenoase pentru începători .

Pentru a vă livra primele povești în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la buletinul informativ Healthy Living

Leave a Comment